تمرين ضغط المقعد وتمرين ضغط الصدر عبارة عن تمارين متشابهة تستهدف عضلات الصدر ولكنها تختلف في الإعداد والمعدات والتنفيذ.
تمرين الضغط على المقعد
معدات:
- يتم إجراؤه باستخدام قضيب حديدي أو دمبل على مقعد مسطح أو مائل أو منحدر.
- يستخدم إعداد الوزن الحر.
حركة:
- استلقي على مقعد، ثم اضغط على قضيب الحديد أو الدمبل من صدرك إلى الأعلى.
- يتطلب تثبيتًا من عضلاتك الأساسية والثانوية (الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس).
العضلات المستهدفة:
- يعمل في المقام الأول على العضلة الصدرية الكبرى، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة الدالية.
- يتم إشراك عضلات التثبيت الثانوية (على سبيل المثال، العضلات الظهرية العريضة والعضلات شبه المنحرفة) بشكل أكبر بسبب طبيعة الوزن الحر.
مستوى الصعوبة:
- أكثر تقدمًا بسبب الحاجة إلى التوازن والتحكم.
- ارتفاع خطر الإصابة إذا كان الشكل سيئًا أو كانت الأوزان ثقيلة جدًا.
غاية:
- شائع في تدريب القوة ورفع الأثقال وكمال الأجسام.
- مثالي لتطوير القوة والكتلة العامة للجزء العلوي من الجسم.
ضغط الصدر
معدات:
- يتم إجراؤه باستخدام جهاز (يُطلق عليه غالبًا جهاز ضغط الصدر).
- مسار ثابت للحركة يتم توجيهه بواسطة الآلة.
حركة:
- قم بدفع المقابض بعيدًا عن صدرك أثناء الجلوس في وضع مستقيم أو الاستلقاء، اعتمادًا على تصميم الجهاز.
- هناك حاجة إلى قدر أقل من الاستقرار لأن الآلة تدعم الحركة وتوجهها.
العضلات المستهدفة:
- يعمل في المقام الأول على العضلة الصدرية الكبرى، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة الدالية.
- الحد الأدنى من مشاركة عضلات التثبيت.
مستوى الصعوبة:
- أسهل وأكثر ملاءمة للمبتدئين بفضل الحركة الموجهة.
- انخفاض خطر الإصابة حيث توفر الآلة الدعم والتحكم.
غاية:
- ممتاز لعزل عضلات الصدر دون القلق بشأن التوازن.
- يستخدم لتحسين اللياقة البدنية العامة، أو إعادة التأهيل، أو كتمارين تكميلية في كمال الأجسام.
ملخص
ضغط المقعد: أوزان حرة، أكثر تحديًا، وتتضمن مثبتات، وهي متعددة الاستخدامات.
ضغط الصدر: يعتمد على الآلة، ومناسب للمبتدئين، ويعزل عضلات الصدر بشكل أفضل، كما أنه أكثر أمانًا للتدريب عالي التكرار أو التعافي.
إن دمج كليهما يمكن أن يوفر تنوعًا وتطورًا شاملاً للصدر!
